Levantarse de una silla, caminar hasta otra habitación, vestirse o ir al baño son acciones cotidianas que requieren fuerza, equilibrio y coordinación. Pero, con el paso de los años, algunas de estas capacidades pueden cambiar; sin embargo, mantener el cuerpo en movimiento, siempre de acuerdo con las posibilidades de cada persona, puede contribuir a conservarlas durante más tiempo.
El ejercicio funcional parte precisamente de esta idea: realizar movimientos que ayuden a mantener habilidades necesarias para las actividades de todos los días. Para una persona mayor, la meta no tiene que ser completar una rutina exigente, sino favorecer movimientos que le permitan desenvolverse con mayor seguridad y autonomía.
Cada persona tiene capacidades y necesidades diferentes. Por ello, el movimiento debe adaptarse a su condición de salud y nunca convertirse en una exigencia. Pequeños esfuerzos realizados de manera constante también pueden formar parte de una vida más activa.
¿Por qué es tan importante mantener la movilidad?
Mantener una buena movilidad fisica ayuda a realizar tareas cotidianas con mayor independencia. Acciones tan sencillas como levantarse de la cama, alcanzar un objeto o desplazarse por la casa requieren que músculos y articulaciones continúen participando activamente.
Además, la actividad fisica regular en las personas mayores se relaciona con beneficios para la fuerza, el equilibrio, la salud cardiovascular y el bienestar general. Incluso cuando existen ciertas limitaciones, es posible encontrar movimientos adaptados que permitan mantenerse activo sin realizar esfuerzos excesivos.
Lo importante es evitar asociar automáticamente el envejecimiento con permanecer sentado o en reposo. Cuando las condiciones de salud lo permiten, continuar moviéndose ayuda a conservar capacidades que tienen un impacto directo en la autonomía y la calidad de vida.
Funcionalidad: mucho más que poder caminar
Cuando pensamos en movilidad, probablemente lo primero que imaginamos es caminar. Sin embargo, conservar la funcionalidad abarca muchas otras capacidades necesarias para desenvolverse durante el día. Por ejemplo:
- Levantarse y sentarse.
- Cambiar de posición en la cama o en una silla.
- Vestirse y desvestirse.
- Participar en la higiene personal.
- Alcanzar objetos de uso cotidiano.
- Desplazarse con seguridad dentro de casa.
- Ir al baño con la mayor independencia posible.
Conservar estas habilidades puede facilitar la rutina tanto para la persona mayor como para quien la cuida. Por eso, el objetivo del movimiento no debe medirse únicamente en kilómetros recorridos o minutos de ejercicio, sino también en las actividades que la persona puede continuar realizando por sí misma.
Cada cuerpo necesita una rutina diferente
No existe una rutina adecuada para todas las personas mayores. La edad, el estado de salud, la fuerza, el equilibrio, los antecedentes de caídas y las condiciones de movilidad deben tomarse en cuenta antes de comenzar.
Si existen enfermedades crónicas, lesiones recientes, problemas importantes de equilibrio o un periodo prolongado de inactividad, es recomendable consultar con un médico o fisioterapeuta. Un profesional puede determinar qué movimientos son apropiados y qué adaptaciones necesita la persona.
También es importante avanzar poco a poco. El movimiento puede representar cierto esfuerzo, pero no debería provocar dolor intenso ni síntomas preocupantes. Respetar los límites del cuerpo forma parte de una rutina segura.
No te pierdas nuestro episodio ‘Cuidados del adulto mayor’, de Incontenible Podcast
Una rutina suave puede comenzar desde una silla
No es necesario estar de pie para comenzar a mover el cuerpo. Una silla estable puede convertirse en un buen punto de partida, especialmente para quienes necesitan mayor apoyo o están retomando el movimiento. Algunos ejercicios sencillos son:
Movilidad de tobillos: sentado y con ambos pies apoyados, mover suavemente las puntas de los pies hacia arriba y abajo.
Extensión de rodillas: extender lentamente una pierna, mantenerla unos segundos y volver a la posición inicial antes de cambiar de lado.
Marcha sentado: levantar alternadamente los pies simulando una caminata sin levantarse de la silla.
Movilidad de hombros: realizar movimientos lentos de los hombros hacia adelante y atrás, siempre dentro de un rango cómodo.
Estas alternativas pueden incorporarse progresivamente a las rutinas de ejercios en casa, adaptando las repeticiones y el tiempo a las capacidades de cada persona. Recordando la importancia de contar siempre con la asesoria de un especialista, quien guiará de la mejor forma este proceso.
Ejercicios que ayudan a conservar fuerza para el día a día
Cuando la persona puede mantenerse de pie de manera segura, es posible incorporar movimientos relacionados directamente con actividades cotidianas.
Levantarse y sentarse lentamente de una silla, por ejemplo, utiliza músculos que también necesitamos para levantarnos de la cama o utilizar el baño. Elevar suavemente los talones mientras se sostiene de una superficie estable puede trabajar las piernas, mientras que realizar pequeños desplazamientos dentro de casa permite mantener el cuerpo activo.
También pueden incorporarse ejercicios de cardio suave, como caminar a un ritmo cómodo durante periodos breves, siempre que las condiciones de salud lo permitan. No es necesario alcanzar grandes distancias, comenzar con unos minutos y aumentar gradualmente puede resultar más adecuado que intentar hacer demasiado desde el primer día.
La meta es que el ejercicio tenga sentido para la vida cotidiana y contribuya a conservar habilidades útiles.
Equilibrio: una capacidad que también puede trabajarse
Mantener el equilibrio es importante para desplazarse con seguridad, cambiar de dirección y realizar muchas actividades diarias. Por ello, también puede formar parte de una rutina adaptada.
Con un apoyo firme cerca, algunas personas pueden practicar movimientos sencillos como transferir lentamente el peso de un lado al otro o permanecer de pie mientras realizan pequeños movimientos controlados. Sin embargo, cuando existe riesgo de caída, estos ejercicios deben realizarse con supervisión y siguiendo las recomendaciones de un profesional.
La seguridad siempre debe estar primero. Trabajar el equilibrio no significa poner a prueba los límites de la persona, sino encontrar actividades adecuadas para su nivel de capacidad.
El papel del cuidador: acompañar sin hacer todo por la persona
Cuando queremos proteger a alguien, es natural intentar facilitarle las cosas. Sin embargo, hacer automáticamente todas las tareas por una persona mayor puede reducir las oportunidades que tiene para utilizar las capacidades que todavía conserva.
Si puede ponerse una prenda, levantarse con seguridad, caminar algunos pasos o colaborar durante su higiene, dale tiempo para hacerlo. El cuidador puede permanecer cerca y ofrecer apoyo cuando realmente sea necesario, sin apresurar ni sustituir inmediatamente sus movimientos.
También es importante evitar comparaciones. Un día la persona puede sentirse con más energía que otro, y algunos movimientos pueden resultar más sencillos que otros. Acompañar significa observar, adaptar y reconocer sus capacidades sin convertir cada actividad en una prueba.
Adaptar el entorno también facilita mantenerse activo
Promover el movimiento no significa ignorar los riesgos. Un entorno adecuado puede ayudar a que la persona se desplace con mayor seguridad y confianza.
Siempre conviene prestar atención a aspectos como:
- Mantener los pasillos libres de objetos.
- Procurar una iluminación adecuada.
- Evitar tapetes sueltos u obstáculos.
- Utilizar calzado estable y con buen ajuste.
- Contar con sillas firmes y de altura apropiada.
- Instalar apoyos o ayudas técnicas cuando hayan sido recomendados.
Crear un espacio seguro no busca impedir que la persona se mueva. El objetivo es facilitar que pueda hacerlo de acuerdo con sus posibilidades.
¿Cuándo detenerse y pedir orientación?
Escuchar al cuerpo también forma parte de mantenerse activo. Durante cualquier rutina, es importante detener la actividad si aparece algún síntoma nuevo o preocupante. Busca orientación profesional si se presenta:
- Dolor nuevo o intenso.
- Mareo o sensación de desmayo.
- Dificultad inusual para respirar.
- Dolor o presión en el pecho.
- Debilidad repentina.
- Pérdida importante del equilibrio.
- Cualquier cambio que genere preocupación durante o después del movimiento.
Ante dolor o presión en el pecho, dificultad respiratoria intensa, desmayo u otros síntomas graves o repentinos, es importante buscar atención médica inmediata.
Finalmente, conservar capacidades como levantarse con apoyo, caminar algunos pasos, desplazarse al baño o participar al vestirse y realizar la higiene favorece la autonomía de la persona mayor y puede hacer más sencilla la rutina de cuidado.
Esto también es importante cuando existe incontinencia, así como contar con soluciones Affective que brinden protección y comodidad, ya que puede aportar tranquilidad durante estos momentos.
REFERENCIAS:
Los tres tipos de ejercicio que pueden mejorar su salud y capacidad física (2025)
Actividad física y comportamiento sedentario: una guía para apoyar a las personas mayores (2022)
https://www.who.int/publications/i/item/9789240064096?utm_source
Fomentar la actividad física en las personas mayores: un conjunto de herramientas para la acción (2023)
https://www.who.int/publications/i/item/9789240076648?utm_source
Viviendas amigables para personas adultas mayores (2023)
https://www.gob.mx/inapam/articulos/viviendas-amigables-para-personas-adultas-mayores?idiom=es
Beneficios de la actividad física en los adultos mayores (2018)
