Llegar a los 40 años solía ser visto como el inicio de una etapa de declive físico. Hoy sabemos que eso está lejos de ser verdad, al contrario, alcanzar esta edad puede ser el punto de partida para construir un estilo de vida saludable, activo y pleno. Y es que, a partir de los 40 años, nuestro cuerpo experimenta cambios naturales, como la pérdida progresiva de masa muscular o la desaceleración del metabolismo. Sin embargo, mantenerse en buena forma física no solo es posible, sino fundamental para prevenir enfermedades, conservar la movilidad y mejorar la calidad de vida.
Adoptar hábitos saludables en esta etapa es una inversión a futuro. Y no se trata de tener el cuerpo “perfecto”, sino de sentirse bien, fuerte y capaz de disfrutar la vida al máximo. Por ello, en este artículo te compartiremos información acerca de los cambios físicos que se presentan después de los 40, las ventajas del ejercicio regular, la importancia de recibir ayuda de profesionales, así como los beneficios de la actividad física en la salud mental.
¿Qué implica estar en buena forma física después de los 40?
Estar en buena forma física en la mediana edad va mucho más allá de lo estético. Significa tener fuerza para realizar las actividades diarias, resistencia para moverse con energía, equilibrio para evitar caídas y salud cardiovascular para mantener al corazón en forma.
También, implica cuidar la salud mental, ya que el movimiento está directamente relacionado con el bienestar emocional. Una buena condición física mejora el sueño, reduce el estrés y fortalece la autoestima.
Cambios físicos después de los 40
Como mencionamos, a partir de los 40 años el cuerpo experimenta varios cambios naturales, por ejemplo:
- Reducción del metabolismo basal: se queman menos calorías en reposo.
- Pérdida de masa muscular: conocida como sarcopenia, que puede empezar a los 40 años si no se hace ejercicio.
- Mayor riesgo de enfermedades crónicas: como hipertensión, diabetes tipo 2, colesterol alto y problemas articulares.
- Disminución de la densidad ósea: lo que puede llevar a osteoporosis.
- Cambios en el sueño y niveles de energía: es más común sentir fatiga o dormir menos profundamente.
Beneficios del ejercicio regular en la mediana edad
Hacer ejercicio de forma regular después de los 40 tiene un impacto directo en la salud integral:
- Mejora el estado de ánimo: gracias a la liberación de endorfinas.
- Prevención de enfermedades: como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
- Salud mental: menor riesgo de ansiedad, depresión y deterioro cognitivo.
- Fortalecimiento de huesos y articulaciones: importante para mantener la movilidad.
- Mejora en la digestión y el peso corporal.
Tipos de ejercicio recomendados para adultos de 40 a 60 años
Un plan equilibrado de ejercicios después de los 40 años en hombres y mujeres incluye:
- Cardio: caminata rápida, ciclismo, baile o natación ayudan al corazón y los pulmones.
- Fuerza: ejercicios con peso corporal o pesas ligeras para conservar masa muscular.
- Flexibilidad y equilibrio: yoga, pilates o tai chi previenen caídas y mejoran la movilidad.
- Ejercicios funcionales: imitan movimientos cotidianos, ideales para mantener la independencia.
Lo importante es comenzar de forma gradual, escuchando al cuerpo y adaptando el ritmo según las necesidades de cada persona.
No te pierdas nuestro episodio ‘¿Por qué nos da temor el tema del envejecimiento?’, de Incontenible Podcast
Barreras comunes y cómo superarlas
Sabemos que la constancia y crear buenos hábitos no es fácil. Muchas personas entre 40 y 60 años enfrentan barreras para mantenerse activas; sin embargo, siempre hay opciones para superarlas:
- Falta de tiempo: combinar la actividad física con la rutina diaria: caminar al trabajo, subir escaleras.
- Dolor o fatiga: optar por ejercicios de bajo impacto y consultar al médico antes de comenzar.
- Falta de motivación: fijar metas realistas, registrar avances, hacer ejercicio en compañía.
- Falta de conocimiento: consultar a un profesional, buscar videos o apps especializadas.
La clave está en encontrar actividades agradables, sostenibles y adaptadas a cada persona.
La importancia del acompañamiento profesional
Antes de iniciar cualquier plan de ejercicio se recomienda contar con una valoración médica. Posteriormente un profesional puede sugerir los ejercicios más adecuados según la condición física, antecedentes y objetivos.
Chequeos recomendados:
- Presión arterial
- Glucosa y colesterol
- Densidad ósea
- Peso y índice de masa corporal (IMC)
Acompañarse de un fisioterapeuta, entrenador o nutricionista puede marcar la diferencia entre una rutina exitosa y una frustración.
Ejercicio y salud mental
Moverse no solo es bueno para el cuerpo, también para la mente. Diversos estudios han demostrado que la actividad física regular reduce los síntomas de depresión y ansiedad, mejora el estado de ánimo y promueve una mejor imagen corporal.
Además, el ejercicio libera tensión, mejora el sueño y da una sensación de control y logro; también puede convertirse en un espacio para la socialización, otro factor que ayuda al cuidado de la salud mental.
Tener una buena forma física después de los 40 no solo es posible, es necesario. Invertir en el cuerpo y el bienestar emocional es una forma de envejecer con más libertad, independencia y felicidad. No hace falta correr un maratón ni pasar horas en el gimnasio, lo esencial es moverse, escucharse, cuidarse y encontrar placer en el movimiento. Porque a esta edad, la verdadera meta no es competir, sino vivir mejor cada día.
REFERENCIAS:
¿Qué sabemos sobre cómo envejecer saludablemente? (2023)
https://www.nia.nih.gov/espanol/mantener-su-buena-salud/sabemos-sobre-como-envejecer-saludablemente
Actividad física
https://www.paho.org/es/temas/actividad-fisica
Envejecimiento y salud (2024)
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
¿Cómo hacer ejercicio y cuidar tu cuerpo después de los 30 y 40? (2020)
