El suelo pélvico es una red de músculos fundamentales para la salud y el bienestar, especialmente en la etapa adulta. Estos músculos sostienen órganos vitales como la vejiga, el intestino y el útero en las mujeres, y su debilitamiento puede provocar incontinencia urinaria, molestias o incluso prolapsos. Afortunadamente, existen ejercicios eficaces que pueden ayudar a fortalecer esta zona. Y qué mejor momento para comenzar que durante el verano, cuando el clima invita a moverse y adoptar nuevas rutinas saludables.
¿Qué es el suelo pélvico y por qué es importante?
Empecemos definiendo qué es el suelo pélvico y cuáles son sus funciones. El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que forman una especie de “hamaca” que sostiene los órganos pélvicos. Y su correcto funcionamiento permite:
- Controlar la continencia urinaria y fecal.
- Sostener adecuadamente la vejiga y el intestino.
- Mejorar la calidad de vida sexual.
- Prevenir molestias o descensos de órganos (prolapsos).
Con la edad, el sedentarismo, los partos o cirugías, estos músculos pueden debilitarse. Por ello, es fundamental entrenarlos, sin importar el género.
¿Por qué el verano es buen momento para empezar a ejercitar el suelo pélvico?
Durante el verano –para muchos la época de vacaciones o buen momento para tomar un descanso– hay más luz, tiempo libre y disposición para adoptar nuevas rutinas. Además, la ropa ligera que vestimos durante esta época facilita los movimientos y ejercicios que involucran conciencia corporal. Iniciar una práctica en esta temporada puede ser más motivador y sostenerla con el tiempo.
Ejercicios efectivos para el suelo pélvico
1. Kegels
Los ejercicios de Kegel son los más conocidos. Consisten en contraer y relajar los músculos que usarías para detener el flujo de orina.
¿Cómo hacerlos?
- Contrae esos músculos por 5 segundos.
- Relaja por 5 segundos.
- Repite 10 veces, 3 veces al día.
Importante: no los practiques al orinar, ya que puede ser contraproducente.
2. Puente de glúteos
- Acuéstate boca arriba, rodillas flexionadas.
- Eleva la pelvis y contrae glúteos y abdomen.
- Mantén 5 segundos y baja lentamente.
Realizar 3 series de 12 repeticiones son un buen inicio.
3. Respiración diafragmática
Este ejercicio conecta respiración y musculatura profunda:
- Inhala por la nariz, llevando el aire al abdomen.
- Exhala lentamente mientras contraes suavemente el suelo pélvico.
- Hazlo durante 5 o 10 minutos al día.
4. Posturas de yoga
Posturas de yoga como gato-vaca o la del niño favorecen la relajación y el control pélvico. Puedes practicarlas sobre un tapete de yoga, en la sombra de un jardín o al interior de tu hogar, en un espacio fresco.
5. Actividades complementarias al aire libre
El ejercicio, mantenerse activo, siempre da bienestar. Recuerda siempre consultar con tu médico, quien te indicará qué práctica es la más favorable para ti.
- Caminar a paso firme.
- Nadar.
- Andar en bicicleta con asiento ergonómico.
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Errores comunes que debes evitar
- Aguantar la respiración.
- Tensar otros músculos innecesarios.
- No ser constante.
- No consultar si se presentan molestias.
¿Cuándo consultar con un especialista?
Consulta a un fisioterapeuta especializado en los siguientes casos. Además, él te podrá diseñar una rutina personalizada de acuerdo con tus necesidades.
- Tienes incontinencia persistente.
- Sientes dolor al realizar los ejercicios.
- Has sido operado o estás en postparto.
Consejos extras para el verano
Si tienes contemplado comenzar a activarte y a fortalecer el suelo pélvico, sigue estas recomendaciones. No olvides que el verano es una época en donde la temperatura suele ser más alta.
- Hidratación constante.
- Ropa cómoda y transpirable.
- Ejercitarse en horarios frescos.
- Incluir ejercicios como parte de otras actividades cotidianas.
El verano es una excelente oportunidad para comenzar a cuidar de tu salud pélvica. Fortalecer estos músculos te brindará mayor control, seguridad y bienestar en tus actividades diarias. ¿Qué necesitas? Solo constancia, unos minutos al día y escuchar tu cuerpo.
REFERENCIAS:
Ejercicios para Fortalecer el Suelo Pélvico y Mejorar el Rendimiento Deportivo (2025)
Ejercicios de Kegel: una guía de instrucciones para las mujeres (2025)
https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
¿Qué son los ejercicios de Kegel? (2021)
Ejercicios del suelo pélvico: ayuda para la incontinencia, la salud sexual y más (2024)
