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Suelo pélvico y ejercicios de Kegel

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que, unidos entre sí, sostienen a los órganos pélvicos, es decir: vejiga, uretra, útero, vagina, recto, y los mantienen en la posición adecuada para su correcto funcionamiento. El suelo pélvico abarca desde el pubis hasta el coxis, y sus principales funciones, además de sostener los órganos pélvicos y vísceras, es el control de esfínteres, favorecer la satisfacción sexual, ayudar a que la cabeza del bebé rote durante el parto, y producir una contracción que facilita su nacimiento.

Practicar deportes que incrementan la presión abdominal, como correr o el ciclismo, el estreñimiento, la obesidad o embarazos y partos son algunos de los factores que pueden debilitar los músculos y ligamentos que componen al suelo pélvico.

Para prevenir el debilitamiento de los músculos del suelo pélvico, se pueden practicar los ejercicios de Kegel, que mantendrán este conjunto de músculos fortalecidos y tonificados, previniendo las consecuencias antes mencionadas.

El ejercicio básico para fortalecer el suelo pélvico fue diseñado alrededor de 1940 por el Dr. Arnold Kegel, para ayudar a sus pacientes a controlar la incontinencia urinaria. Consiste en hacer series de contracciones de estos músculos. Se pueden hacer en cualquier momento, ya sea sentada o acostada, pero siempre con la vejiga vacía.

Para comenzar se recomienda practicarlos de la siguiente manera:

  • Recuestate bocarriba en el piso o una superficie similar y lo más relajado posible, ubica los músculos de tu suelo pélvico.
  • Exhalando profundamente haz una contracción sostenida de ese grupo de músculos, como si evitaras que se salga un gas o estuvieras aguantando las ganas de orinar.
  • Pon atención en no contraer los glúteos o el interior de los muslos, de modo que aísles la contracción sólo al suelo pélvico.
  • Mantén la contracción por 10 segundos y relaja durante 10 segundos. Realiza una serie de 8 contracciones tres veces al día.
  • La respiración es importante, ya que el suelo pélvico está íntimamente ligado con el diafragma. Cuando inhalamos, el diafragma se expande hacia abajo, empujando los órganos abdominales y pélvicos, extendiendo ligeramente el suelo pélvico. Cuando exhalamos el diafragma sube, y el suelo pélvico se contrae, debido a su elasticidad. Para que los ejercicios de Kegel funcionen de manera óptima, es necesario utilizar el diafragma y la respiración de manera sincronizada a nuestro favor; de modo que la contracción debe suceder al momento en que exhalas y la relajación cuando inhalas, para que no ofrezcas ninguna resistencia al trabajo de los músculos del suelo pélvico.

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